ier encore, après avoir reçu un compliment sur ma présentation au travail, j’ai immédiatement pensé : « Ils sont juste polis, en vrai c’était moyen. » Cette petite voix dans ma tête qui minimise systématiquement mes réussites me poursuit depuis des années. Un jour, j’en ai eu assez de ce sabotage constant et j’ai décidé de faire quelque chose.

Pourquoi nous sommes nos pires ennemies

Vous reconnaissez cette situation ? Vous accomplissez quelque chose de bien, mais votre première réaction est de minimiser, de relativiser ou de vous trouver des défauts. Cette tendance à se dévaloriser constamment est épuisante et injuste.

Le problème, c’est que nous avons développé un « critique intérieur » particulièrement sévère. Cette voix nous juge en permanence et transforme chaque petit échec en preuve de notre incompétence, tandis qu’elle évacue nos succès comme de simples coups de chance.

Heureusement, il existe une technique simple pour transformer ce critique toxique en coach bienveillant. Elle s’appelle la méthode de reformulation bienveillante.

La technique de reformulation bienveillante expliquée

Voici comment procéder pour reprendre le contrôle de votre dialogue intérieur :

Étape 1 : Attrapez la pensée dévaluante Dès que vous vous surprenez à vous critiquer, notez mentalement cette pensée négative.

Étape 2 : Pausez et respirez Prenez une seconde pour vous détacher de cette pensée automatique.

Étape 3 : Posez-vous la question magique « Comment est-ce que je parlerais à ma meilleure amie dans cette situation ? »

Étape 4 : Reformulez avec bienveillance Remplacez votre critique par des mots que vous utiliseriez pour encourager quelqu’un que vous aimez.

Mon expérience avec cette approche

La première fois que j’ai appliqué cette technique, c’était après avoir raté une recette de cuisine. Au lieu de penser « Je suis nulle en cuisine », je me suis demandé ce que je dirais à ma sœur dans la même situation. Naturellement, j’aurais dit : « C’est pas grave, ça arrive à tout le monde, tu feras mieux la prochaine fois. »

Cette reformulation a complètement changé mon ressenti. Au lieu de me sentir honteuse, j’ai ressenti de la compassion pour moi-même.

Depuis, j’utilise cette méthode quotidiennement. Sophie, ma collègue, l’a adoptée aussi après que je lui en ai parlé. Elle qui se fustigeait après chaque petite erreur au travail a appris à se parler avec la même gentillesse qu’elle montre à ses amies. Son niveau de stress a considérablement diminué.

5 moments où cette technique vous sauvera

Cette méthode fonctionne particulièrement bien dans ces situations :

1. Après une erreur au travail – Quand vous ruminez sur une petite faute et vous sentez incompétente
2. Face à un échec personnel – Quand un projet ne se déroule pas comme prévu
3. Devant le miroir – Quand vous critiquez votre apparence ou votre allure
4. Après une maladresse sociale – Quand vous repensez à une conversation gênante
5. En comparant vos performances – Quand vous vous sentez moins douée que les autres

Pourquoi cette approche transforme tout

Ce qui me touche dans cette technique, c’est qu’elle nous reconnecte à notre humanité. Nous sommes naturellement bienveillantes envers les autres, mais impitoyables avec nous-mêmes. Cette méthode rééquilibre la balance.

Émilie, une amie thérapeute, utilise cette approche avec ses patientes qui souffrent d’anxiété. Elle me raconte que beaucoup découvrent qu’elles ne se seraient jamais parlé aussi durement qu’elles le font avec elles-mêmes. « C’est un déclic puissant », me confie-t-elle.

Marc, mon voisin qui reprend des études à 40 ans, applique cette technique quand il doute de ses capacités face à des étudiants plus jeunes. Au lieu de se dire « Je suis trop vieux, je n’y arriverai jamais », il se reformule : « C’est normal d’avoir besoin de temps pour s’adapter, j’ai d’autres atouts à apporter. »

La transformation est progressive mais profonde. Votre niveau de stress diminue, votre confiance augmente naturellement, et vous développez une relation plus douce avec vous-même. C’est libérateur de réaliser qu’on peut choisir comment se parler.

Cette technique m’accompagne maintenant dans tous les défis de ma vie. Elle ne supprime pas les difficultés, mais elle change radicalement ma façon de les traverser. Je me sens moins seule face aux épreuves, comme si j’avais une amie bienveillante en permanence avec moi.

Vous voulez maîtriser la reformulation bienveillante avec 6 autres techniques complémentaires ? « Oser être soi : le guide express pour une confiance inébranlable au quotidien » vous révèle comment développer une relation authentiquement aimante avec vous-même.