Il y a six mois, ma collègue Julie m’a encore demandé de rester tard pour l’aider sur son dossier. Pour la troisième fois cette semaine. J’avais promis à ma fille de l’emmener au cinéma, mais j’ai dit oui. Encore. Résultat ? Une soirée ratée, une enfant déçue, et moi qui bouillais intérieurement en me traitant de paillasson.
Cette situation se répétait constamment. Au bureau, en famille, avec les amis. J’avais beau râler dans ma tête, impossible de dire non sans culpabiliser. Jusqu’à ce que je découvre une technique qui a tout changé.
Pourquoi on dit toujours oui (même quand on veut dire non)
Le problème n’est pas qu’on est trop gentil. C’est qu’on a peur de décevoir, de paraître égoïste, de perdre l’affection des autres. On s’imagine que dire non va ruiner nos relations.
Résultat ? On accumule les « oui » forcés, on se surcharge, on devient irritable. Et paradoxalement, nos relations se dégradent quand même parce qu’on finit par exploser ou par en vouloir aux autres.
Le sandwich positif : refuser avec élégance et bienveillance
La technique que j’ai découverte dans « Dire non sans culpabiliser » s’appelle le sandwich positif. Le principe ? Enrober votre refus entre deux couches de positivité pour préserver la relation tout en posant vos limites.
Comment appliquer la méthode en 3 étapes
Étape 1 : Commencer par du positif Reconnaissez la demande et valorisez la personne : « Je comprends que ce projet soit important pour toi » ou « C’est gentil de penser à moi. »
Étape 2 : Exprimer le refus clairement Dites non de façon directe mais respectueuse : « Malheureusement, je ne peux pas t’aider ce soir » ou « Je ne suis pas disponible pour cette mission. »
Étape 3 : Terminer sur une note constructive Proposez une alternative ou réaffirmez votre bonne volonté : « Mais je peux t’aider demain matin » ou « N’hésite pas à me solliciter la prochaine fois si je suis disponible. »
Mon test avec Julie et les heures supplémentaires
La semaine suivante, Julie m’a encore demandé de rester tard. J’ai appliqué le sandwich positif :
« Julie, je vois que tu es débordée et c’est important de boucler ce dossier. Malheureusement, je ne peux pas rester ce soir car j’ai un engagement familial. Mais je peux arriver plus tôt demain matin pour t’aider à finir. »
Sa réaction ? « Ah OK, pas de souci ! C’est sympa de proposer demain matin. » Aucune tension, aucun reproche. Et moi, zéro culpabilité.
Mon ami David utilise cette technique avec sa belle-mère qui multiplie les invitations dominicales. « Merci de penser à nous, c’est toujours un plaisir de vous voir. Dimanche ne nous arrange pas, mais que diriez-vous de samedi midi ? » Résultat : leurs relations se sont apaisées.
Ma cousine Sarah l’applique au travail quand son patron lui demande des missions supplémentaires. Elle a gagné en respect tout en préservant son équilibre vie pro/vie perso.
5 situations où cette technique fait des miracles
Avec un collègue qui délègue ses tâches
« Je comprends que tu sois surchargé. Je ne peux pas prendre ce dossier aujourd’hui, mais je peux te donner des conseils pour l’organiser. »
Face aux sollicitations familiales
« C’est adorable de m’inviter. Je ne peux pas venir samedi, mais dimanche après-midi me conviendrait parfaitement. »
Avec un ami qui emprunte de l’argent
« Je comprends ta situation difficile. Je ne peux pas te prêter cette somme, mais je peux t’aider à chercher d’autres solutions. »
Devant des heures supplémentaires abusives
« Je vois l’urgence de ce projet. Je ne peux pas rester ce soir, mais je peux commencer plus tôt demain ou travailler dessus pendant ma pause déjeuner. »
Lors d’invitations qui ne vous tentent pas
« Merci de m’avoir pensé pour cette soirée. Je ne pourrai pas venir, mais j’espère que vous passerez un excellent moment. »
Pourquoi ça marche vraiment
Cette technique exploite un principe psychologique simple : les gens retiennent surtout le début et la fin d’un message. En encadrant votre refus par de la bienveillance, vous laissez une impression globalement positive.
L’autre avantage ? Vous assumez votre « non » sans agressivité ni justification excessive. Vous montrez que vous respectez la demande ET vos propres limites.
Une transformation qui va au-delà des mots
Depuis que j’utilise le sandwich positif, mes relations se sont apaisées. Plus de tensions cachées, plus de rancœur accumulée. Les gens me respectent davantage parce que je suis claire sur mes disponibilités.
Au bureau, on ne me considère plus comme la « bonne poire » mais comme quelqu’un de fiable qui dit oui quand elle peut vraiment le faire. Ma charge de travail est redevenue gérable.
À la maison, mes enfants comprennent mieux mes refus parce qu’ils sont expliqués avec bienveillance et accompagnés d’alternatives.
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