La semaine dernière, ma collègue Julie m’a encore demandé de l’aider sur son projet, alors que j’étais déjà débordée. Comme d’habitude, j’ai dit oui en souriant, puis j’ai passé ma soirée à stresser sur ma propre charge de travail. Cette fois-ci, j’en ai eu assez. Il fallait que j’apprenne enfin à dire non sans me sentir coupable.

Pourquoi dire non nous fait tant souffrir

Vous reconnaissez cette situation ? Vous acceptez toujours les demandes des autres, même quand vous croulez sous vos propres responsabilités. Et après, vous ruminez, vous vous en voulez, mais vous recommencez la fois suivante.

Cette difficulté à refuser vient souvent de notre peur de décevoir ou de paraître égoïste. Nous pensons que dire non va abîmer nos relations, alors nous nous sacrifions. Résultat : nous finissons épuisées et frustrées, sans que personne ne s’en rende vraiment compte.

Heureusement, il existe une technique simple pour dire non avec bienveillance. Elle s’appelle la méthode du « sandwich positif ».

La technique du sandwich positif expliquée

Voici comment procéder étape par étape :

Étape 1 : Commencez par quelque chose de positif « J’apprécie vraiment que tu penses à moi pour ce projet »

Étape 2 : Exprimez clairement votre refus « Malheureusement, je ne peux pas m’engager sur cette mission en ce moment »

Étape 3 : Proposez une alternative bienveillante « As-tu pensé à demander à Marc qui a plus de disponibilités cette semaine ? »

Étape 4 : Terminez sur une note positive « J’espère que tu trouveras la solution parfaite pour ton projet »

Mon expérience avec cette approche

La première fois que j’ai testé cette méthode, c’était justement avec Julie. J’étais nerveuse, mais j’ai suivi les étapes. À ma grande surprise, elle a très bien réagi. Elle m’a même remerciée d’avoir été honnête sur ma charge de travail.

Depuis, j’utilise cette technique régulièrement. Sarah, ma voisine, l’a adoptée aussi après que je lui en ai parlé. Elle avait du mal à refuser les demandes de garde d’enfants de dernière minute. Maintenant, elle arrive à préserver ses soirées tout en gardant de bonnes relations avec les autres parents de l’école.

5 situations où cette technique vous sauvera

Cette méthode fonctionne particulièrement bien dans ces contextes :

1. Au travail – Quand un collègue vous demande de l’aide sur ses dossiers
2. En famille – Quand on vous sollicite pour organiser encore une fois la réunion familiale
3. Entre amis – Quand quelqu’un veut vous emprunter de l’argent ou un service
4. Avec les enfants – Quand votre adolescent insiste pour sortir en semaine
5. Dans le couple – Quand votre partenaire propose des projets qui ne vous motivent pas

Pourquoi cette approche me plaît

Ce qui me touche dans cette méthode, c’est qu’elle préserve la relation tout en protégeant vos besoins. Vous ne blessez personne, mais vous ne vous oubliez pas non plus.

Thomas, un ami coach, utilise cette technique avec ses clients qui ont tendance à déborder sur ses créneaux personnels. Il me raconte qu’avant, il acceptait les appels d’urgence le weekend par culpabilité. Maintenant, il pose ses limites avec douceur et ses clients respectent mieux ses horaires.

La transformation est visible : vos relations deviennent plus équilibrées, votre stress diminue, et paradoxalement, les gens vous respectent davantage. Ils comprennent que votre « oui » a de la valeur parce que votre « non » existe.

Cette technique m’a aidée à retrouver de l’énergie pour mes propres projets. Je ne cours plus après le temps, et mes relations sont devenues plus authentiques. C’est libérateur de pouvoir être honnête sur ses limites.

Vous voulez maîtriser l’art de dire non sans culpabiliser avec 6 autres techniques complémentaires ? « Oser être soi : le guide express pour une confiance inébranlable au quotidien » vous révèle comment développer une assurance authentique et bienveillante dans toutes vos relations.