La semaine dernière, ma collègue Marie m’a demandé de la remplacer pour sa présentation client un vendredi soir. J’avais déjà prévu un dîner avec mon conjoint qu’on reportait depuis des semaines. Qu’est-ce que j’ai fait ? J’ai dit oui, bien sûr. Et j’ai passé tout le week-end à culpabiliser – d’avoir annulé mon dîner ET d’avoir ressenti de l’agacement envers Marie.

Ça vous dit quelque chose ? Cette incapacité à dire non qui nous fait dire oui à tout, même quand ça nous arrange pas du tout ?

Le piège du « oui » automatique

Le problème quand on ne sait pas dire non, c’est qu’on finit par être débordé, frustré, et parfois même en colère contre les gens qu’on voulait aider. On se retrouve à faire des choses qui nous épuisent au lieu de nous épanouir.

Pire encore : les gens finissent par abuser de notre gentillesse parce qu’ils savent qu’on dira toujours oui.

Sophie, dans « Vivre sans regrets », explique que cette difficulté à poser nos limites nous éloigne de ce qui compte vraiment pour nous. On passe notre temps à satisfaire les besoins des autres au détriment des nôtres.

La technique du sandwich bienveillant

La solution que Sophie propose est géniale : la méthode du « sandwich bienveillant ». C’est une façon de dire non qui préserve la relation tout en protégeant vos priorités.

Voici les 3 couches du sandwich :

1. Couche positive : Commencez par quelque chose d’agréable ou de reconnaissant
2. Le non clair : Exprimez votre refus de manière directe mais polie
3. Alternative ou encouragement : Terminez par une note positive (solution alternative, encouragement, etc.)

Exemple concret : « Marie, je suis touchée que tu penses à moi pour cette présentation, ça montre ta confiance. Malheureusement, je ne peux pas me libérer vendredi soir car j’ai un engagement personnel important. As-tu pensé à demander à Jean qui connaît bien ce dossier ? »

Mon expérience avec cette méthode

Au début, j’avais peur que les gens mal le prennent. Mais j’ai testé la technique la semaine suivante quand un voisin m’a demandé de garder son chat pendant ses vacances (alors que je suis allergique).

J’ai dit : « C’est gentil de penser à moi pour Félix, je sais qu’il sera bien traité. Je ne peux malheureusement pas le garder à cause de mes allergies. Tu as essayé de contacter la garderie pour animaux de la rue d’à côté ? »

Résultat ? Mon voisin a été super compréhensif et a trouvé une autre solution. Surtout, notre relation n’a pas du tout été altérée.

Ma sœur Emma a adopté cette technique avec ses enfants. Avant, elle cédait à tous leurs caprices par culpabilité. Maintenant, elle dit des trucs comme : « Je vois que tu as vraiment envie de ce jouet, et j’aime te faire plaisir. On ne peut pas l’acheter aujourd’hui car ce n’est pas dans le budget. Qu’est-ce que tu dirais qu’on l’ajoute à ta liste pour ton anniversaire ? »

Les enfants acceptent beaucoup mieux ses refus, et elle se sent moins coupable.

5 situations où cette technique change tout

1. Au travail avec un patron envahissant : « J’apprécie votre confiance pour ce projet supplémentaire. Je ne peux pas m’y consacrer correctement avant jeudi. Serait-il possible de décaler au lundi suivant ? »
2. En famille lors des fêtes : « J’adore nos réunions de famille. Je ne pourrai pas venir cette fois car j’ai besoin de repos. J’ai hâte de vous voir au prochain repas ! »
3. Avec des amis insistants : « Ça me fait plaisir que vous pensiez à m’inviter. Je ne sors pas ce soir car j’ai besoin d’une soirée calme. Amusez-vous bien, j’ai hâte d’entendre vos aventures ! »
4. Pour du bénévolat : « Merci de penser à moi pour cette cause importante. Je ne peux pas m’engager en ce moment car j’ai déjà plusieurs projets. Avez-vous une liste de tâches ponctuelles où je pourrais aider ? »
5. Avec les sollicitations commerciales : « Je comprends que votre produit puisse intéresser. Ce n’est pas pour moi actuellement. Bonne continuation ! »

Pourquoi cette méthode fonctionne si bien

Ce qui rend cette technique efficace, c’est qu’elle respecte l’autre personne tout en vous respectant vous-même. En commençant par du positif, vous montrez que vous ne rejetez pas la personne, juste sa demande.

Le fait de proposer une alternative (quand c’est possible) montre que vous voulez vraiment aider, mais dans vos conditions.

Mon ami Paul, qui a tendance à se faire marcher dessus, utilise cette méthode au bureau depuis trois mois. « Les gens ont arrêté de me refiler leurs corvées, me dit-il. Mais ils me demandent encore conseil, donc nos relations restent bonnes. »

Un point important que j’ai découvert : il faut être authentique dans le positif. Si vous forcez trop, ça se sent. Trouvez toujours quelque chose de sincère à dire.

La transformation que vous allez observer

En appliquant cette technique, vous remarquerez d’abord que dire non devient moins stressant. Vous ne passerez plus des heures à anticiper la réaction de l’autre.

Ensuite, vous gagnerez du temps et de l’énergie pour ce qui compte vraiment pour vous. Fini la frustration de toujours faire passer les autres en premier !

Enfin, et c’est surprenant, vos relations s’améliorent. Les gens respectent davantage quelqu’un qui sait poser ses limites avec bienveillance qu’une personne qui dit toujours oui en traînant les pieds.

Une collègue m’a même dit récemment : « J’aime bien travailler avec toi parce que quand tu dis oui, je sais que c’est vraiment oui. »

Vous voulez maîtriser cette technique du sandwich bienveillant avec 4 autres méthodes complémentaires pour des relations plus équilibrées ? « Vivre sans regrets » vous révèle comment construire des liens authentiques tout en respectant vos besoins.